C'est l'une des questions les plus posées en salle. La réponse tient en une fourchette, une condition et une précision : le nombre de séries dépend de l'effort que tu mets dans chacune.
- Repère : pour un pratiquant entraîné, 10 à 20 séries par muscle et par semaine sont recommandées pour maximiser la prise de muscle.
- Condition : plus tes séries sont proches de l'échec, moins tu en as besoin. Plus tu te gardes de la marge, plus tu peux en faire.
- Débutant : moins de 10 séries par muscle suffisent pour progresser.
- Fréquence : à volume égal, répartis comme tu veux. Le total de la semaine compte plus que le nombre de séances.
Ce que montre la méta-analyse sur le volume
En 2017, Schoenfeld, Ogborn et Krieger ont analysé les études qui comparaient plusieurs volumes d'entraînement hebdomadaires. Leur résultat : plus le nombre de séries par muscle et par semaine augmente, plus le gain de masse musculaire est important. Le gain progresse entre 1 à 4 séries, 5 à 9 séries et 10 séries ou plus.
Le seuil de 10 séries n'est pas une frontière nette. Au-delà, les données sont moins nombreuses : les auteurs ne peuvent pas dire où se trouve la limite haute. La formation d'Aleks s'appuie sur cette littérature pour recommander 10 à 20 séries par muscle et par semaine chez les personnes entraînées.
| Repère (e-book Conception de séance) | Séries par muscle et par semaine | Ce que ça signifie |
|---|---|---|
| MEV : volume minimum efficace | 4 à 6 séries intenses | Le minimum pour déclencher la croissance |
| MAV : volume adaptatif maximal | 10 à 20 séries, selon ton niveau | La zone d'or, où tu progresses le plus vite |
| MRV : volume maximal récupérable | Au-delà de 22 à 25 séries | La ligne rouge : ton corps ne répare plus, tu stagnes et tu risques la blessure |
La règle d'or d'Aleks : commence tes cycles près du MEV et monte progressivement vers le MRV, sans jamais l'atteindre d'un coup.
Le détail qui change tout : l'effort par série
Une série menée jusqu'à l'échec n'a rien à voir avec une série stoppée loin de l'échec. Le niveau d'effort se mesure en répétitions en réserve (RER) : combien de répétitions tu pouvais encore faire. Plus l'effort est élevé, moins il faut de séries pour le même stimulus.
| Approche | Séries / muscle / semaine (repère) | Effort par série |
|---|---|---|
| Volume bas, effort élevé | 8 à 10 | À l'échec ou presque |
| Volume modéré, effort modéré | 12 à 15 | 1 à 3 RER |
| Volume haut, effort bas | 16 à 20 | 3 à 5 RER |
Dans une série, seules les dernières répétitions avant l'échec stimulent à plein le muscle. On les appelle les répétitions effectives. Une série à l'échec en compte 5 au maximum. Chaque répétition que tu gardes en réserve en retire une.
L'objectif d'Aleks : environ 40 à 50 répétitions effectives par muscle et par semaine. Avec 15 séries, vise 2 à 3 RER. Avec 20 séries, vise 3 à 4 RER. C'est une approximation de coach, pas une loi, mais elle t'évite le piège du volume sans intensité.
Séance push complète : pecs, épaules, triceps en 6 exercices (hypertrophie)Un exemple concret de séance construite avec ces principes, sur la chaîne YouTubeEt la fréquence : combien de séances par muscle ?
Une première méta-analyse de Schoenfeld et son équipe (2016) concluait que deux séances par semaine donnaient de meilleurs résultats qu'une seule, à volume égal. Une méta-analyse plus récente (Schoenfeld, Grgic et Krieger, 2019) nuance ce résultat : quand le volume total est identique, la fréquence a peu d'influence sur la croissance musculaire.
Exemple : dix séries proches de l'échec par muscle et par semaine donnent le même gain réparties sur une, deux ou trois séances. Choisis la répartition qui te permet de rester régulier. Plus ton volume monte, plus répartir sur plusieurs séances évite des séances interminables.
Comment l'appliquer
- Compte tes séries difficiles, proches de l'échec technique. Les séries d'échauffement ne comptent pas.
- Fixe un total hebdomadaire par muscle : 8 à 10 si tu vas près de l'échec, 12 à 15 si tu gardes 1 à 3 RER, davantage si tu gardes plus de marge.
- Augmente d'une à deux séries seulement si tes charges progressent et que tu récupères bien.
- Note tes séances. Sans suivi, tu ne sauras jamais si tu progresses ou si tu t'agites.
Si tu débutes ou reprends, commence avec un volume plus faible (moins de 10 séries par muscle) et un effort modéré. Augmente d'abord le volume pour développer ta capacité de travail, puis explore des efforts plus élevés.
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Faut-il aller à l'échec à chaque série ?
Non. L'échec donne un stimulus fort, mais il coûte cher en fatigue. Beaucoup de séries à 1 à 3 répétitions en réserve donnent d'excellents résultats avec une récupération plus facile.
Une grosse séance par muscle par semaine suffit-elle ?
Si le volume total est atteint, oui, sur le plan de la croissance. Mais la formation d'Aleks fixe un plafond d'environ 20 à 25 répétitions effectives par muscle et par séance, soit 4 à 5 séries à l'échec. Au-delà, la fatigue et le risque de blessure montent sans stimulus en plus. Répartis.
Les séries d'échauffement comptent-elles ?
Non. Compte uniquement les séries de travail proches de l'échec.
Je ne progresse plus, dois-je ajouter des séries ?
Vérifie d'abord ton effort, ton sommeil et tes protéines. Ajoute ensuite une série par muscle sur les groupes en retard, pas partout.
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Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017 — lien
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016 — lien
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2019
- Formation LimitBreakers : module Hypertrophie (maximiser l'hypertrophie, calcul du volume hebdomadaire), Aleks.
- Méthode LimitBreakers : e-book Conception de séance, L'algorithme de l'entraînement, Aleks (MEV, MAV, MRV, RER).
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de modifier ton alimentation ou ton entraînement en cas de pathologie, de grossesse ou de traitement, demande l'avis de ton médecin.