Perdre du gras, prendre du muscle ou rester stable : tout commence par un chiffre, ta dépense énergétique totale. Voici la méthode du diagnostic FUEL & TDEE de LimitBreakers, en trois étapes, avec deux exemples, puis comment l'ajuster avec ton poids réel.
- TDEE : la dépense énergétique totale quotidienne, c'est-à-dire les calories que tu brûles en un jour, activité comprise.
- Étape 1 : estime ta masse grasse avec un ruban à mesurer, puis ta masse maigre.
- Étape 2 : calcule ton métabolisme de base à partir de ta masse maigre, puis multiplie par ton niveau d'activité.
- Étape 3 : ajuste selon ton objectif, puis corrige avec l'évolution de ton poids sur 2 à 3 semaines.
Pourquoi partir de la masse maigre
Deux personnes de 80 kg n'ont pas la même dépense : l'une peut avoir 12 % de masse grasse, l'autre 30 %. Ce sont les muscles et les organes, la masse maigre, qui dépensent l'énergie au repos. Le diagnostic FUEL & TDEE calcule donc ton métabolisme à partir de ta masse maigre, et pas seulement de ton poids.
Étape 1 — Estime ta masse grasse
Munis-toi d'un ruban à mesurer souple et prends tes mesures le matin, à jeun. La méthode de la marine américaine (Hodgdon et Beckett, 1984) estime la masse grasse à partir de ces mesures et de ta taille.
| Mesure | Où la prendre |
|---|---|
| Cou | Sous le larynx, ruban horizontal |
| Taille | À hauteur du nombril, sans rentrer le ventre |
| Hanches (femmes) | À l'endroit le plus large |
| Taille (cm) | Debout, sans chaussures |
Masse maigre = poids × (1 − masse grasse ÷ 100). C'est une estimation, précise à quelques points près. Elle donne une base cohérente pour suivre ton évolution, pas un chiffre de laboratoire.
Étape 2 — Métabolisme de base, puis TDEE
| Calcul | Formule |
|---|---|
| Métabolisme de base (Katch-McArdle) | 370 + 21,6 × masse maigre (en kg) |
| TDEE (calories d'entretien) | Métabolisme de base × facteur d'activité |
| Intensité hebdomadaire | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (bureau, pas de sport) | 1,2 |
| Légèrement actif (1 à 2 séances) | 1,375 |
| Modérément actif (3 à 5 séances) | 1,55 |
| Très actif (6 à 7 séances) | 1,725 |
Deux exemples chiffrés
| Homme, 30 ans | Femme, 30 ans | |
|---|---|---|
| Poids / taille | 80 kg / 180 cm | 62 kg / 168 cm |
| Mesures | Cou 40 cm, taille 85 cm | Cou 32 cm, taille 72 cm, hanches 95 cm |
| Masse grasse estimée | 14,5 % | 25,1 % |
| Masse maigre | 68,4 kg | 46,4 kg |
| Métabolisme de base | 370 + 21,6 × 68,4 = 1 847 kcal | 370 + 21,6 × 46,4 = 1 373 kcal |
| Activité | Légèrement actif (1,375) | Légèrement actif (1,375) |
| TDEE (entretien) | environ 2 540 kcal | environ 1 890 kcal |
Étape 3 — Ton objectif et tes macros
Le diagnostic propose trois points de départ à partir de ton TDEE : sèche à TDEE − 500 kcal, maintien au TDEE, prise de masse à TDEE + 300 kcal. Les protéines sont fixées à 2,2 g par kilo de poids de corps et les lipides à 0,9 g par kilo. Les glucides complètent le reste des calories.
| Pour l'homme de l'exemple | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Sèche | 2 040 kcal | 176 g | 172 g | 72 g |
| Maintien | 2 540 kcal | 176 g | 297 g | 72 g |
| Prise de masse | 2 840 kcal | 176 g | 372 g | 72 g |
Dans cet exemple, la sèche à − 500 kcal représente environ 20 % de déficit, dans la fourchette de 15 à 20 % de la méthode de l'e-book Perte de masse grasse. Pour la prise de masse, l'e-book Prise de masse recommande un surplus contrôlé de +200 à +300 kcal par jour, soit environ 1 à 1,5 kg par mois.
Les chiffres sont des estimations. Suis le plan pendant 10 à 14 jours avant de juger : laisse à ton métabolisme le temps de s'adapter. Puis mesure ta moyenne de poids sur la semaine et corrige de 100 à 200 kcal si la tendance ne correspond pas à ton objectif.
Ton TDEE calculé, ton suivi prêt
Le FUEL Calculator reprend cette méthode : entre ta masse grasse donnée par le diagnostic, il calcule ton TDEE et tes macros à partir de ta masse maigre, puis compte tes repas pour que tu restes dans ta cible.
-
Étape 1Fixe tes objectifs : calories et macros selon la méthode FUEL.
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Étape 2Ajoute tes repas : cherche l'aliment, choisis la portion, c'est compté.
-
Étape 3Lis ta journée : l'anneau des calories restantes et tes trois macros.
Le calcul te donne un point de départ, pas une vérité. Ton poids moyen sur 7 jours est le vrai juge. Ne change pas tes calories tous les trois jours : tu ne sauras jamais ce qui marche.
Pour aller plus loinDUO NUTRITION & SÈCHE — L'ÉQUATION DU POIDS OPTIMALNutrition et sèche : le guide des recommandations et l'équation du poids optimal pour perdre du gras en gardant ton muscle.Découvrir — 39 €Sans ruban à mesurer ?
Si tu n'as pas tes mesures, la formule de Mifflin et St Jeor (1990) donne une estimation à partir du poids, de la taille et de l'âge : homme = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 ; femme = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161. Multiplie ensuite par le facteur d'activité. Elle ignore ta composition corporelle : pars de la méthode ci-dessus dès que tu peux mesurer.
Questions fréquentes
Dois-je recalculer régulièrement ?
Oui, après une variation de poids d'environ 3 à 5 kg, ou si ton niveau d'activité change durablement. Ton TDEE évolue avec ta masse maigre et ta routine.
Les montres et applications sont-elles fiables ?
Elles donnent une idée de la tendance, pas un chiffre exact. Utilise-les comme repère, et valide avec l'évolution de ton poids.
Faut-il compter les calories à vie ?
Non. Compter pendant quelques semaines éduque ton œil. Beaucoup de gens passent ensuite aux portions, comme l'assiette type de l'e-book Recommandations nutritionnelles.
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Sources
- Méthode LimitBreakers : diagnostic FUEL & TDEE (masse maigre, métabolisme, macros) ; e-books Recommandations Perte de masse grasse et Prise de masse, Aleks. — lien
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984
- Katch FI, McArdle WD. Formule du métabolisme de base à partir de la masse maigre : 370 + 21,6 × masse maigre.
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):241-247 — lien
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de modifier ton alimentation ou ton entraînement en cas de pathologie, de grossesse ou de traitement, demande l'avis de ton médecin.