Tu retrouveras ces indications dans le petit cadran [OBJECTIF] de chaque exercice.
Séries
Le premier chiffre mentionné représente le nombre de séries à effectuer.
Exemple : « 4 (séries) x 12 »
Répétitions
La rangée de répétitions proposée. Le nombre de répétitions à compléter par exercice.
Exemple : « 4 x 12 (répétitions) »
Superset (A1, A2)
Combinaison de deux exercices effectués à la suite et sans repos. Le temps de repos s'active à la fin du 2ème exercice.
Exemple : A1. Front Squat A2. Pompes
Giantset (A1, A2, A3+)
Combinaison de plus de deux exercices effectués à la suite et sans repos. Le temps de repos s'active à la fin du dernier exercice.
Exemple : A1. Front Squat A2. Pompes A3. Stretch
02
Le Tempo : La Science du "Time Under Tension"
Le Tempo n'est pas une suggestion, c'est une prescription chirurgicale. Il définit la tension mécanique subie par tes tissus.
Structure du Code : 3110
• 3s (Descente) : Phase excentrique. Contrôle total de la charge contre la gravité.
• 1s (Pause en bas) : Phase d'isométrie. Immobilisation complète pour supprimer l'énergie élastique.
• 1s (Montée) : Phase concentrique. Explosion intentionnelle pour vaincre la charge.
• 0s (Pause en haut) : Transition immédiate vers la répétition suivante sans repos articulaire.
3
Descente
1
Pause (Bas)
1
Montée
0
Pause (Haut)
03
RPE & RER : Ton Compteur de Vérité
RPE 10 (Échec)
Impossible de faire une répétition de plus. RER 0. À éviter sauf indication.
RPE 8 (Optimale)
Tu termines ta série, mais tu sais que tu pourrais en faire 2 de plus (RER 2). C'est le Sweet Spot.
RPE 7 (Technique)
Tu as 3-4 répétitions en réserve (RER 3-4). Idéal pour la vitesse et la forme.
Focus : RER
Le Répétitions En Réserve (RER) est ta marge de sécurité.
Exemple : Tu effectues 8 répétitions. Si tu avais la capacité d'en faire 10 avec une forme parfaite, ton RER est de 2.
04
Intention vs Intensité
L'Intensité (Objectif)
Difficulté objective de l'effort.
C'est la charge (kg ou lbs) sur la barre. Tu dois utiliser un poids qui te met en difficulté sur le nombre de répétitions demandé sans atteindre l'échec total prématurément.
L'Intention (Subjectif)
"L'intention crée l'intensité."
C'est la force que tu produis toi-même par contractions volontaires.
🤸 MODE ISO : En isométrie, l'intensité EST l'intention. Tu vas l'évaluer dans la case "INT %".
Loi de Sherrington : Serre la barre, contracte tes abdos, ancre tes pieds. Plus ton intention est forte, plus le recrutement des fibres est massif.
05
Lire tes Performances
Le Graphique Multi-Filtres
Utilise les boutons de filtres au-dessus du graphique (🏋️ Fonte, 🤸 Iso, 🥷 PDC) pour isoler tes courbes.
🏋️ Volume Tonnage (Fonte)
Calcul : Kg × Répétitions
Si ton tonnage global augmente de semaine en semaine, tu construis du tissu musculaire.
🏆 PR : Charge Max validée
🤸 Vol. Isométrique (Iso)
Calcul : INT % × Secondes
Mesure ta résilience nerveuse et articulaire.
🏆 PR : Max INT % tenu
🥷 Vol. Endurance (PDC)
Calcul : Cumul des Répétitions
L'algorithme compte ta capacité de travail brut. Endurance musculaire.